Att bryta viktminskning Platå

viktminskning PlatåEn av de mest frustrerande aspekterna av viktminskning är att nå en viktminskning platå. Tack och lov att bryta viktminskning platån är en relativt enkel uppgift när du vet vad som orsakar det. När vi först göra ett mål viktminskning tenderar vi att förlora en hel del vikt initialt då det belopp som långsamt sjunker under en period av veckor eller månader tills vi når den punkt där vi stannar för att förlora vikt helt och hållet, och det är inte så att vi inte behöver gå ner mer i vikt heller. Detta kallas en viktminskning platå. Du vet att du gör allting rätt men du är bara inte förlora vikt. Under den första veckan av dina program som du tenderar att förlora den största mängden av vikt. Mycket av viktminskning denna första vecka är egentligen överflödig vätska och kan utgöra så mycket som 9 kg (4 kg) eller mer beroende på din startvikt. Vätskeförlust kan representera så mycket som 50% av den totala vikten förlorade i den första veckan. Det finns flera faktorer som bidrar till en viktminskning platå, inklusive (men inte begränsat till);

Otillräcklig Kalorier Som Har Förbrukats
Muskel Förlust
Viktminskning
Brist På Disciplin
Fysisk Anpassning
Motion Förmåga
Över Motion
Förbättrad Kondition

Låter mycket med dessa en i taget.

Otillräcklig Kalorier som Förbrukas Den mänskliga kroppen kräver ett MINIMUM av 1200 kalorier per dag för att fungera. Om du konsumerar mindre än det som (på en crash diet till exempel), kommer din kropp att tolka det som att vara i en hungersnöd och kommer att minska din ämnesomsättning (organ förmåga att bränna kalorier) för att skydda sig själv och att kunna överleva längre. Detta kommer att stoppa det från att bränna fett butiker. Lösning: att Upprätthålla en rimlig kaloriförbrukning. Använd en BMR (Basal Metabolic Rate) kalkylator för att avgöra hur många kalorier din kropp behöver per dag för att hålla sig kvar. När du har bestämt ungefär hur många kalorier din kropp behöver för att fungera, minskar du kaloriintaget till 500-700 kalorier mindre än att utan att gå under 1200 kalorier. Mer än 700 kalori underskott kan leda till muskel förlust som är nästa sak på en viktminskning platå.

Muskel Förlust kroppens Alla vävnader kräver energi för att hålla sig kvar, inklusive fett. Muskler kräver FEM GÅNGER så mycket energi för att hålla sig själv än vad fett gör. Den högre muskeln procent i din kropp desto större kalori behov. Tyvärr, kost ibland leda till muskel förlust. De organ som primär energikälla är kolhydrater, följt av protein än fett. Dina muskler är gjorda av protein så om din kropp går ut på kolhydrater att det kan bli så att muskler som energikälla om dessa muskler är inte underhålls av utövande. Tyvärr, muskel förlust leder till en lägre ämnesomsättning. Lösning: Ät en kost rik på protein och träning i samband med din reducerat kalori kost för att bibehålla muskelmassa och förhindra muskelnedbrytning. Om det behövs, vitamin, kosttillskott kan användas för att säkerställa korrekt näring.

Viktminskning Va? Inte att förlora vikt hela poängen?

Ja det är det! Men som du gå ner i vikt antalet kalorier din kropp behöver för att hålla sig minskar också. Som tidigare nämnts, även fett behöver kalorier för att hålla sig kvar. Lösning: När du går ner i vikt, kontrollera din BMR regelbundet för att se hur många kalorier som din kropp kräver per dag och upprätthålla en kaloriförbrukning kring 500 kalorier mindre än så. Men kom ihåg, konsumerar inte mindre än 1200 kalorier.

ohälsosam matBrist På Disciplin Efter flera veckor av en ny vikt förlust program att många människor tenderar att tappa fokus. De börjar hänge sig åt sina begär för ohälsosam mat mer än de borde och att de skär hörnen på motion, hoppa över en dag under sken av att utöva dubbelt så mycket nästa dag osv. Detta sänker BMR och ökar kaloriintaget som effektivt stoppar viktminskningen. Lösning: att hålla sig motiverad under ett program för viktminskning kan vara en utmaning. Ett av de bästa sätten att lösa detta problem är att hitta en viktminskning kompis. Att ha någon att träna med och vara ansvarig inför kan vara en effektiv motivator. En annan stor motiverande verktyg är en utskrivbar vikt förlust mål kalkylblad. Skriv ut den, fyll i den och placera den på kylskåpet, där du kommer att se det regelbundet och det kommer att påminna dig om vad du försöker uppnå

Fysisk Anpassning Våra kroppar anpassa sig till våra kaloriförbrukning och fysisk aktivitet. När vi börjar med en övning regim, vår kropp är skyldig att göra flera förändringar för att anpassa sig till förändrade arbetsbelastning. Musklerna måste återhämta sig och detta kräver många kalorier. Men, över tid, kroppen slutar att anpassa sig och bränner mindre kalorier för samma verksamhet. Lösning: låt inte din kropp att anpassa sig. Variera ditt träningsprogram genom att ändra intensitet, varaktighet, frekvens och typ av träning. Om du alltid gör vikter för att sedan gå göra lite cardio, ta ett hopprep och hoppa i 15 minuter. Du kan även använda sig av intervallträning där du byta och växla mellan olika typer av träning för att ställa mängder av tid.

Motion Förmåga

När du gör en övning regelbundet blir du bättre på det och din kropp kräver mindre kalorier för att utföra det. En vältränad idrottsman bränner mindre kalorier spelar sin sport än någon som inte är utbildad i den sporten. Lösning: återigen, inte tillåter din kropp att anpassa sig till en enda övning. Blanda upp det, om du alltid gör vikter för att sedan gå ut och springa, växla från löpbandet till en roddmaskin etc.

Under Träning

Om du tränar för mycket kroppen anpassar sig och når en punkt där den extra energi som förbrukas under träning är kompenseras av en MINSKNING av den mängd energi som används när du inte tränar. Med andra ord, när du ökar träningsintensitet, din kropp minskar antalet förbrukade kalorier under resten av dagen. Lösning: Tillåt dig själv tid för återhämtning. Ta en paus i några dagar med några låg effekt träning som simning eller tai chi. När du återgå till din vanliga träning rutin, dra sig tillbaka lite och bara öka intensiteten när det behövs för att upprätthålla viktminskning.

Förbättrad Kondition

Som din kondition, ökar din kropp effektiviteten ökar och kräver mindre kalorier för att fungera. Förbättrad fitness orsakar en minskad vilande ämnesomsättning och mindre kalorier som krävs för normala dagliga aktiviteter. Detta är delvis på grund av din cardio-pulmonary ökar effektiviteten och din vilopuls är lägre. Lösning: Grattis!!! Du är nu pigga och friska. Du kan med rätta känna sig stolta över dig själv. Koncentrera sig på att blanda upp din rutin för att underhålla framsteg och livet kommer bara att bli bättre och bättre! En annan sak att tänka på är att viktminskning är inte den enda aspekten att öka din kondition. Det är möjligt att förlora inches utan att förlora i vikt. Detta är för att om man bygger muskler genom styrketräning att muskler väger MER än fett, men kräver MINDRE utrymme. En person som väger 200 kg med 25% muskler kommer att vara mindre än en annan person av samma längd och vikt som endast har 20% muskler. Så sammanfattningsvis finns fyra viktiga saker att komma ihåg:

Håll koll på din BMR (hur många kalorier per dag som din kropp behöver för att upprätthålla sig själv).
Upprätthålla en kaloriförbrukning av 500-700 mindre än din BMR utan att gå under 1200 minimum.
Delta i övningen för att förhindra muskelnedbrytning.
Blanda upp ditt träningsprogram för att hindra kroppen från att anpassa.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *